Logowanie
Szkody i roszczenia
Szukaj
Jeśli zachorujesz na serce

Dieta dla zdrowego serca – co jeść, a czego unikać? Przykładowy jadłospis

Zdrowa dieta to podstawa profilaktyki chorób układu krążenia, co podkreśla Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC). Czego nie powinno zabraknąć w diecie dla zdrowego serca? Przekonaj się, co warto jeść i sprawdź przykładowy jadłospis.

Autorka artykułu: Daria Nowak, dietetyk kliniczny

  1. Dieta wpływająca na zdrowe serce – co i jak jeść?
  2. Tłuszcze w diecie a serce
  3. Nabiał w diecie
  4. Czego unikać w diecie przy chorobach układu krążenia?
  5. Mięso w diecie
  6. Rezygnacja z soli w diecie przyjaznej sercu
  7. Serce a prawidłowa masa ciała
  8. Dieta na zdrowe serce – jadłospis

 

Dieta wpływająca na zdrowe serce – co i jak jeść?

Zalecanym modelem żywienia jest dieta śródziemnomorska, która od lat plasuje się na szczycie najzdrowszych diet świata [2] i jest jednym z najlepiej przebadanych sposobów żywienia. Wiąże się nie tylko z niższym ryzykiem chorób serca, ale i niektórych nowotworów, zaburzeń metabolicznych oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona [3].

Zgodnie z jej zasadami w Twojej codziennej diecie dla zdrowego serca nie powinno zabraknąć:

  • oliwy z oliwek,
  • dużej ilości produktów roślinnych: warzyw, owoców, strączków,
  • ryb i owoców morza,
  • orzechów,
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych [4].

Na Twoim talerzu mogą znaleźć się umiarkowane ilości mięsa, produktów mlecznych, jaj i czerwonego wina (jednak obecne dane naukowe dowodzą, że całkowita eliminacja alkoholu jest najkorzystniejsza, co poddaje w wątpliwość koncepcję ochronnego działania małych ilości alkoholu).

Tradycyjna dieta śródziemnomorska dla zdrowego serca to coś znacznie więcej niż dobór danych grup produktów spożywczych. Bazuj na produktach niskoprzetworzonych, lokalnych i sezonowych.

Tłuszcze w diecie a serce

Zwróć uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczów. Ogranicz produkty, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych, takie jak czerwone mięso, smalec, masło, ale też olej kokosowy i słodycze. Zamiast tego postaw na oleje roślinne, orzechy, nasiona, które dostarczą Ci jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT i WNKT). Wybierz oliwę z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni. Najlepszym źródłem WNKT z rodziny omega-3 o działaniu chroniącym serce są tłuste ryby morskie, które zgodnie z Polskimi Normami Żywienia należy jeść co najmniej raz w tygodniu [5]. Jeśli nie jadasz ryb, bogate źródło kwasów omega-3 znajdziesz m.in. w olejach roślinnych (rzepakowym, lnianym, sojowym) oraz orzechach włoskich i migdałach. 

Nabiał w diecie

Choć najwięcej korzyści w kontekście zdrowia serca przypisuje się jadłospisom opartym o produkty roślinne, nie musisz całkowicie rezygnować z produktów zwierzęcych, w tym mlecznych. Staraj się jednak wybierać produkty o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu (mozzarellę, jogurt naturalny i skyr, kefir, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, chudy twaróg) [6]. Produkty mleczne to dobre źródło wapnia, który jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu krążenia.

Czego unikać w diecie przy chorobach układu krążenia?

Wytyczne ESC jasno wskazują, że w diecie dla zdrowego serca należy unikać alkoholu, słodzonych cukrem napojów oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych (TFA) [1]. TFA powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych. Na etykiecie znajdziesz je pod nazwą: „częściowo uwodornione/utwardzone oleje roślinne”. W największych ilościach występują w produktach wysokoprzetworzonych: daniach fast food, wypiekach cukierniczych, a także twardych margarynach kostkowych (używanych do pieczenia).

Mięso w diecie

Ograniczenie mięsa czerwonego (wieprzowiny, wołowiny) na korzyść produktów roślinnych pomaga obniżyć stężenie cholesterolu LDL. Wysoki LDL bezsprzecznie pozostaje jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca [1]. Unikaj zwłaszcza przetworzonego czerwonego mięsa (wędlin, kiełbas), które Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaliczyła do produktów rakotwórczych [7]. Wybieraj mięso chude (np. drobiowe), ryby, a jeśli od czasu do czasu wolisz zjeść mięso czerwone – kup mięso surowe i przygotuj je samodzielnie, poddając obróbce bez dodatku tłuszczu (np. pieczeniu). Wędliny możesz zastąpić niskotłuszczowym serem lub pastami na bazie strączków (np. hummusem).

Rezygnacja z soli w diecie przyjaznej sercu

Maksymalna ilość soli ze wszystkich źródeł zalecana w ciągu dnia to nie więcej niż 5 gramów – czyli zaledwie jedna łyżeczka! [6] Pamiętaj, że sól to nie tylko kryształki w solniczce, ale też składnik wielu produktów (wędlin, wypieków, serów, a nawet słodyczy). Ograniczenie spożycia soli pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi. Rezygnując z 2,5 g soli na dobę (pół łyżeczki), możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 20% [1]. Smak potraw wzbogacisz ziołami i naturalnymi przyprawami.

Serce a prawidłowa masa ciała

Stosowanie zdrowej diety dla serca w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną pozwoli Ci utrzymać prawidłową masę ciała. Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością, już teraz zmień styl życia. Nawet niewielkie modyfikacje diety przyniosą Ci wymierne korzyści. Przykładowo, jeśli schudniesz  o 5-10%, możesz obniżyć ryzyko chorób serca nawet o 15%. Wpłynie to korzystnie m.in. na ciśnienie, gospodarkę lipidową i pomoże utrzymać odpowiednie stężenie cukru we krwi [1].

Dieta na zdrowe serce – jadłospis

Dieta, która wpływa na zdrowe serce, nie musi być czasochłonna! Tradycyjną dietę śródziemnomorską dostosuj do swoich możliwości. Zamiast oliwy użyj łatwo dostępnego oleju rzepakowego, wybierz sezonowe, polskie warzywa, owoce i zioła. Spójrz na przykładowy jadłospis dla zdrowego serca.

Śniadanie

  • Kanapki z hummusem, szpinakiem i czerwoną papryką

Obiad

  • Pieczony łosoś ze szpinakiem i kaszą gryczaną

Przekąska

  • Skyr z malinami i orzechami włoskimi

Kolacja

  • Sałatka Caprese (pomidory, mozzarella, oliwa, bazylia) i chleb graham

Daria Nowak

Dietetyk kliniczny
Magister dietetyki, przyszła psychodietetyczka, dietetyk z zawodu i pasji. Wierzy, że podstawą profilaktyki jest edukacja, która przekłada się na codzienne, świadome wybory żywieniowe. Doświadczenie zdobywała m.in. podczas licznych praktyk w szpitalach dla dzieci i dorosłych oraz przy pracy w cateringu dietetycznym. Od lat jest związana z rozwojem aplikacji dietetyczno-treningowych, które ułatwiają użytkownikom prowadzenie zdrowego stylu życia poprzez holistyczne podejście do zdrowia. Uwielbia pisać i udowadniać, że kluczem do sukcesu są małe zmiany, które w połączeniu pozwalają uzyskać zaskakujące efekty.

Bibliografia:

1. Visseren FLJ., et al. Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej. Kardiologia Polska. Vol 79, Supp. V (2021): Zeszyty Edukacyjne 5/2021. doi: 10.33963/v.kp.88749

2. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall 

3. Dominguez LG., et al. Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity. Nutrients. 2021 Jun; 13(6): 2028. doi: 10.3390/nu13062028 

4. Davis C., et al. Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Nutrients. 2015 Nov; 7(11): 9139–9153. doi: 10.3390/nu7115459

5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

6. Wolnicka K., Taraszewska AM. Dieta dla zdrowia serca i układu krążenia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2022

7. International Agency for Research on Cancer. List of Classifications. Monographs, Volumes 1–134. https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications 

8. Zomer E., et al. Interventions that cause weight loss and the impact on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2016; 17(10): 1001–1011, doi: 10.1111/obr.12433

 

 

 

Nawet do  1 000 000 zł w razie ponad 50 poważnych chorób

Ubezpieczenie na życie i zdrowie Twoje Życie i Twój Plan

Pozostałe artykuły

allianz flags
allianz flags

Życie i zdrowie

Korzyści z uprawiania sportu

14 zalet aktywności fizycznej - która jest dobra na wszystko, wpływa i na zdrowie fizyczne, i na formę psychiczną. Co zyskamy na co dzień, prowadząc aktywny tryb życia? Dlaczego warto uprawiać sport? Jak sprawić, by aktywność nie była przymusem, a przyjemnością? Radzimy, jak wybrać sport dla siebie i jak trenować bezpiecznie.

czytaj więcej
allianz flags
allianz flags

Życie i zdrowie

Jak rozpoznać zawał serca i jak mu zapobiegać?

Jak unikniąć najgorszych konsekwencji zawału serca, jak rozpoznać i właściwie reagować na objawy? Z czego wynika zawał serca? Co możesz robić, aby do niego nie doprowadzić?

czytaj więcej
allianz flags
allianz flags

Życie i zdrowie

Siła zdrowych nawyków w codziennym życiu

W kontekście budowania zdrowych nawyków na co dzień ważna są: zbilansowana dieta, zdrowy sen, aktywność fizyczna, badania profilaktyczne, słowem: zdrowy styl życia. Poznaj siłę zdrowych nawyków oraz dowiedz się, jak je wyrobić!

czytaj więcej
allianz flags
allianz flags

Życie i zdrowie

Dieta na obniżenie cholesterolu – jak jeść, by cieszyć się zdrowiem?

W Polsce z hipercholesterolemią (podwyższonym stężeniem cholesterolu) zmaga się około 20 mln osób. Dieta na obniżenie cholesterolu nie tylko pomaga leczyć tego typu problemy, ale przede wszystkim im zapobiega! Sprawdź, jak zmienić sposób odżywiania, aby utrzymać stężenie cholesterolu w ryzach.

czytaj więcej
allianz flags
allianz flags

Życie i zdrowie

Zdrowe serce a szczęście

Stres, depresja, choroby serca czy układu nerwowego to dziś choroby cywilizacyjne. Czy istnieje zależność pomiędzy naszym stanem emocjonalnym a chorobami serca? Sprawdź w poradniku Allianz

czytaj więcej
allianz flags
allianz flags

Życie i zdrowie

Jak jakość snu wpływa na serce

Dlaczego sen jest tak bardzo potrzebny? Jak niedobór snu lub jego nieprawidłowy przebieg mogą przyczyniać się do powstawania wielu chorób, w tym chorób serca? I jak o sen zadbać?

czytaj więcej
allianz flags
allianz flags

Życie i zdrowie

5 sposobów, jak może pomóc Ci polisa na życie i zdrowie, jeśli zachorujesz na serce

Warto przygotować się na takie ryzyko i mieć polisę, dzięki której możesz otrzymać środki na leczenie, rehabilitację, a także skorzystać z innych świadczeń. Sprawdź, jakie możliwości daje Ci ubezpieczenie na życie i zdrowie.

czytaj więcej
allianz flags
allianz flags

Ubezpieczenie dziecka w przedszkolu lub żłobku

Sprawdź, co może wydarzyć się w przedszkolu lub żłobku i zapewnij ochronę w razie nieszczęśliwego wypadku dziecka.

Więcej informacji
allianz flags
allianz flags

Życie i zdrowie

Ugryzienie przez kleszcza u dziecka - jak postępować i jak się go ustrzec?

Ugryzienie przez kleszcza u dziecka może być powodem do paniki. Jak wygląda ugryzienie kleszcza, co robić, gdy do niego dojdzie i jak można się przed nim chronić?

czytaj więcej
allianz flags
allianz flags

Życie i zdrowie

Jak zapobiegać wypadkom w czasie lata i otrzymać pomoc, jeśli się wydarzą?

Nie da się całkowicie uniknąć wypadków. Warto jednak zmniejszać ich ryzyko. Jak zachować ostrożność latem? Poznaj kilka podstawowych zasad.

czytaj więcej
jak dbać o serce porady
jak dbać o serce porady

Życie i zdrowie

Jak dbać o serce – pięć prostych sposobów

Jak dbać o serce? Co zrobić, aby ograniczyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia? Podpowiadamy.

czytaj więcej
allianz flags
allianz flags

Rak prostaty – objawy, diagnostyka i profilaktyka

Sprawdź, jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty oraz jakie badania profilaktyczne warto wykonywać.

Więcej informacji
allianz flags
allianz flags

Rak prostaty – objawy, diagnostyka i profilaktyka

Sprawdź, jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty oraz jakie badania profilaktyczne warto wykonywać.

Więcej informacji
allianz flags
allianz flags

Czy dziedziczymy raka? Fakty i mity

Czy predyspozycje genetyczne to jeden z czynników ryzyka wystąpienia nowotworu? Czy rak jest dziedziczny? Sprawdź, informacje i zobacz, co możesz zrobić,, aby zadbać o poczucie bezpieczenstwa.

Więcej informacji
allianz flags
allianz flags

Profilaktyka raka piersi – które badania warto robić?

Sprawdź na czym polega profilaktyka raka piersi i jakie badania warto robić. Z artykułu dowiesz się też, jakie są objawy raka.

Więcej informacji
Materiał ma charakter marketingowy i nie stanowi oferty w rozumieniu kodeksu cywilnego. Pełny opis ubezpieczenia na życie „Twoje Życie" i dostępnych umów dodatkowych (w tym: umowy dodatkowej na życie z ubezpieczeniowymi funduszami kapitałowymi, wraz ze wskazaniem ich strategii i ryzyk inwestycyjnych) znajduje się w ogólnych warunkach ubezpieczenia, załącznikach do tych dokumentów, Regulaminie UFK i w
Dokumencie zawierającym kluczowe informacje, zamieszczonych na tej stronie oraz na stronie www.allianz.pl/owu. Znajduje się tam również regulamin akcji promocyjnych do tego ubezpieczenia.
 
Materiał ma charakter marketingowy i nie stanowi oferty w rozumieniu kodeksu cywilnego. Pełny opis ubezpieczenia na życie “Twój Plan”, dostępnych umów dodatkowych i ubezpieczeniowych funduszy kapitałowych (wraz ze wskazaniem ich strategii i ryzyk inwestycyjnych) znajduje się w ogólnych warunkach ubezpieczenia, załącznikach do tych dokumentów, Regulaminie UFK i w Dokumencie zawierającym kluczowe informacje, zamieszczonych powyżej oraz na stronie dummy www.allianz.pl/owu.