Żyjemy w czasach, w których tempo życia wymaga od nas ciągłego przystosowywania się i gotowości. Jeśli czujemy się tym przytłoczeni, odwlekamy wykonanie zadań i często zostawiamy ich realizację na ostatnią chwilę. Jednym słowem ‒ prokrastynujemy. Co to jest prokrastynacja? Czy prokrastynacja to choroba? Jakie są przyczyny prokrastynacji i jej objawy? I przede wszystkim: jak można sobie z nią radzić?
Prokrastynacja. Wciąż odkładasz na później? Mamy na to sposób
6.03.2025 r.
Co to jest prokrastynacja i jak z nią walczyć?
Czym jest prokrastynacja?
Słowo prokrastynacja wywodzi się z łacińskiego „procrastinare” oznaczającego „odłożyć na inny dzień”. Prokrastynacja to odsuwanie w czasie zadań pomimo zamiaru ich wykonania, celowe opóźnianie ich rozpoczęcia, realizacji lub zakończenia. Świadome odwlekanie działań pomimo ich ważności i pilności powoduje, że często angażujemy się w mniej istotne czynności. Robimy tak mimo, że zdajemy sobie sprawę z negatywnych konsekwencji opóźniania.
Czy prokrastynacja to choroba?
Prokrastynacja ‒ choć powszechna ‒ nie jest uznawana za chorobę w oficjalnych klasyfikacjach medycznych. Nie leczy się jej zatem lekami. Pomimo tego prokrastynacji lepiej nie lekceważyć, bo może doprowadzić do poważnych trudności w codziennym funkcjonowaniu, zarówno w życiu zawodowym, jak i osobistym.
Prokrastynacja a ADHD i depresja
Prokrastynacja jest również powiązana z ADHD i depresją. Objawy ADHD, które sprzyjają prokrastynacji, to trudności z regulacją uwagi, planowaniem oraz impulsywnością i samokontrolą, trudność w podejmowaniu decyzji, od czego zacząć i jak śledzić postępy. Wzmagają się poczucie winy, smutek, depresja czy lęk. Z kolei depresja bierze się m.in. z niskiego poczucia własnej wartości, braku wiary we własne możliwości oraz lęku przed porażką. Osoby z depresją nieustannie unikają działań, a to prowadzi do jeszcze większego poczucia bezradności i braku kontroli nad życiem.
Prokrastynacja a lenistwo
Każdemu zdarza się brak motywacji i odłożenie zadania na później. Warto podkreślić, że prokrastynacja to nie lenistwo czy brak dyscypliny, ale efekt określonego działania psychiki. Jeżeli odkładanie wywołuje szereg negatywnych emocji, duży dyskomfort, poczucie winy z powodu niezrealizowania zadania, możemy mieć pewność, że mamy do czynienia z prokrastynacją, a nie ze zwykłym lenistwem.
Prokrastynacja - przyczyny
Skąd się bierze prokrastynacja? Jej źródłem mogą być: niska samoocena, trudności z kontrolą impulsów, perfekcjonizm, brak motywacji i samodyscypliny, czynniki biologiczne i środowiskowe.
Osoby z wysokim poziomem lęku odkładają zadania w obawie przed porażką i trudnością zadania. Perfekcjoniści nie robią tego, bo mają wygórowane standardy, którym trudno sprostać. Prokrastynacja stanowi mechanizm obronny przed podejmowaniem ważnych decyzji, większym zaangażowaniem się w cokolwiek (projekt, związek, rozmowę), koniecznością skonfrontowania się z emocjami swoimi
i innych osób, co bywa źródłem stresu i lęku.
Biologicznie jesteśmy tak zaprogramowani, że dążymy do szybkiego uzyskania efektów naszych działań, dlatego wybieramy zadania, które powodują wyrzut dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności i satysfakcji. Jednocześnie odkładamy te, które wymagają od nas dłuższego skupienia i większego zaangażowania.
Natłok docierających do nas zewsząd informacji powoduje przeciążenie mózgu i osłabia zdolność koncentracji na jednym zadaniu. Przeskakiwanie z zadania na zadanie i problemy z ustaleniem priorytetów sprzyjają prokrastynacji i obniżonej motywacji do wykonywania trudnych zadań w pierwszej kolejności.
Prokrastynacja – objawy
Prokrastynacja prowadzi do wyższego poziom stresu i poczucia winy, obniżonej samooceny i obniżonego poczucia własnej wartości, a w skrajnych przypadkach nawet do depresji. Niższa jakość wykonania i skumulowanie wielu zadań mogą prowadzić do frustracji i zmęczenia, a nawet wypalenia. Pojawiają się problemy ze snem, lęki, zaburzenia trawienne czy obniżona odporność, problemy z koncentracją.
Prokrastynacja – jak sobie radzić?
Ważne, by uświadomić sobie, że problem prokrastynacji nas dotyczy i być gotowym na zmiany. Poznanie źródła prokrastynacji, zastosowanie praktycznych strategii oraz konsekwencja we wprowadzaniu drobnych zmian to ważne kroki w walce z ciągłym odkładaniem na później. Jak walczyć z prokrastynacją? Oto sprawdzone metody:
Zrób listę swoich zadań, a następnie zorganizuj sobie czas i postaraj się zrealizować jak najwięcej z nich. Dobrym pomysłem jest wybranie zadania, które stanowi największe wyzwanie i natychmiastowe zajęcie się nim. Kiedy już się z tym uporasz, zwiększy się Twoja motywacja do dalszego działania. Tworzenie listy zadań do wykonania jest bardzo pomocne, pamiętaj jednak o kilku ważnych zasadach: nie przesadzaj z liczbą zadań, skoncentruj się na 2-3 dziennie, a większe projekty podziel na mniejsze, konkretne kroki. Pamiętaj o przerwach i przygotuj sobie odpowiednie miejsce do pracy, które sprzyja koncentracji. Ogranicz też nadmiar bodźców, wyciszając telefon lub chowając go do szuflady oraz włączając tryb skupienia na komputerze.
Świadomość przyczyn, które utrudniają nam realizację zadań pozwala przeciwdziałać złym nawykom i jest pierwszym krokiem do zmiany podejścia.
Jeżeli przyczyną jest brak umiejętności zarządzania czasem, to pomocne mogą być takie techniki jak metoda Pomodoro, zasada dwóch minut, priorytetyzowanie zadań, cyfrowe aplikacje i planery np. Todolist, Trello, RescueTime.
Gdy źródłem problemów z prokrastynacją są czynniki osobowościowe czy brak motywacji, to najlepszym rozwiązaniem są:
- strategie budowania nawyków i samodyscypliny (codzienne rytuały, monitoring postępów, nagradzanie się za wykonanie zadania) oraz
- techniki motywacyjne – wizualizacja sukcesu (odpowiednie nastawienie do działania), praca w grupie (społeczna odpowiedzialność za wynik), znalezienie sensu w wykonywanych zadaniach (im bardziej czujemy, że zadanie jest potrzebne, tym większe prawdopodobieństwo jego szybkiego wykonania).
Ważnym elementem jest wsłuchanie się w swój wewnętrzny głos. Może mówi on nam coś takiego jak: „Teraz jestem zmęczony, zajmę się tym rano”, „Nie mam weny, poczekam, aż przyjdzie” itd. Gdy rozpoznasz u siebie podobne wymówki, zastanów się, o co naprawdę chodzi. Osłabi to siłę wewnętrznego prokrastynatora. Niektóre przekonania typu „Już dawno powinienem to zrobić” działają blokująco i wywołują lęk. Zastąp je zdaniami zachęcającymi do produktywności. Zamiast „Muszę to zrobić” powiedz sobie „Potrzebuję to zrobić, bo…” ‒ niech te zdania będą krótkie i konkretne. Postrzegaj siebie jako osobę, która cały czas się rozwija i kieruj do siebie myśli typu: „Może nie jestem jeszcze tak dobry, ale pracuję nad sobą”, „Lubię wyzwania, bo wtedy najwięcej się mogę nauczyć” itp.
Często powodem prokrastynacji jest brak jasności, dlaczego i jak mamy coś zrobić oraz jaki ma być tego efekt. Zadaj sobie kilka pytań:
- Dlaczego zrobienie tego jest dla mnie ważne?
Pomyśl nad konkretnymi powodami zachęcającymi do realizacji zadania oraz nad negatywnymi konsekwencjami jego niewykonania,
- Czy wiem, co chcę osiągnąć i jaki mam cel?
Im konkretniejsze ramy zadania, tym łatwiejsza realizacja,
- Czy wiem, jak podejść do realizacji zadania? Czy mam odpowiednie informacje? Gdzie szukać wsparcia?
Czasem niewiedza, jak coś zrobić, jest głównym źródłem odwlekania.
Prokrastynacja to nie choroba, ale nasz stan zdrowia – fizycznego i psychicznego – ma wpływ na nasze myśli i nastawienie do życia. Niektóre niedobory w organizmie mogą powodować problemy ze snem i koncentracją. Jeśli chce nam się spać, mamy słabszą motywację do działania. Brak ruchu, świeżego powietrza, kontaktu z naturą czy odżywczego pożywienia również będą pogarszać nasze nastawienie. Zacznij od małych zmian – np. codziennego, półgodzinnego spaceru w parku lub lesie i obserwuj siebie. Pozytywne zmiany zachęcą Cię do podejmowania kolejnych kroków ku zdrowszemu trybowi życia.
Prokrastynacja to powszechny problem, ale są na nią różne sposoby. Pierwszy krok to uświadomienie sobie przyczyny odwlekania i wypróbowanie różnych metod zarządzania czasem i motywacją. Z pomocą przychodzi nam technologia, ale warto też zgłosić się po pomoc do terapeuty, coacha lub grup wsparcia, które pomogą przezwyciężyć ten problem.
Warto pokonać wewnętrzny opór, podjąć świadomy wysiłek i mieć determinację do zmiany. Efekty
w postaci lepszej organizacji, wyższej samooceny oraz zwiększonej motywacji do realizacji swojego potencjału są warte każdej minuty pracy nad sobą.
Natalia Ostromęcka
Pozostałe artykuły
.png)
Informujemy, że artykuły mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią one porady prawnej, finansowej czy medycznej. Zalecenia zmieniają się, dlatego możemy zapewnić o aktualności tekstów jedynie w dniu publikacji. Jednocześnie zastrzegamy sobie prawo do edycji, uzupełnienia zawartości i usuwania treści ze strony.
Ten materiał reklamowy ma charakter wyłącznie informacyjny, służy przybliżeniu zakresu ubezpieczenia i nie stanowi oferty w rozumieniu art. 66 § 1 Kodeksu cywilnego ani rekomendacji do złożenia wniosku lub przyjęcia oferty umowy ubezpieczenia. Dokument ten nie stanowi wzorca umownego ani części umowy ubezpieczenia. Szczegółowy zakres i warunki ubezpieczenia regulują ogólne warunki ubezpieczenia wraz z załącznikami, właściwe dla tej umowy (dostępne na stronie Centrum dokumentów), w których znajdziesz postanowienia dotyczące m.in. składki, zakresu ubezpieczenia, ograniczeń i wyłączeń odpowiedzialności Towarzystwa Ubezpieczeń Allianz Życie Polska Spółka Akcyjna oraz warunków wypłaty i zasad obliczania świadczeń ubezpieczeniowych.
Towarzystwo Ubezpieczeń Allianz Życie Polska Spółka Akcyjna z siedzibą w Warszawie, ul. Rodziny Hiszpańskich 1, 02-685 Warszawa, wpisana do rejestru przedsiębiorców prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla m. st. Warszawy w Warszawie, XIII Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego, pod numerem KRS: 0000002561, NIP 5260209975, REGON 010587003, wysokość kapitału zakładowego 95 480 000 zł; wpłacony: 87 267 500 zł. Tu znajdziesz pełne dane o spółce.
Materiał ma charakter marketingowy i nie stanowi oferty w rozumieniu kodeksu cywilnego. Pełny opis ubezpieczenia na życie „Twoje Życie" i dostępnych umów dodatkowych (w tym: umowy dodatkowej na życie z ubezpieczeniowymi funduszami kapitałowymi, wraz ze wskazaniem ich strategii i ryzyk inwestycyjnych) znajduje się w ogólnych warunkach ubezpieczenia, załącznikach do tych dokumentów, Regulaminie UFK i w
Dokumencie zawierającym kluczowe informacje, zamieszczonych na tej stronie oraz na stronie www.allianz.pl/owu. Znajduje się tam również regulamin akcji promocyjnych do tego ubezpieczenia.
Materiał ma charakter marketingowy i nie stanowi oferty w rozumieniu kodeksu cywilnego. Pełny opis ubezpieczenia na życie “Twój Plan”, dostępnych umów dodatkowych i ubezpieczeniowych funduszy kapitałowych (wraz ze wskazaniem ich strategii i ryzyk inwestycyjnych) znajduje się w ogólnych warunkach ubezpieczenia, załącznikach do tych dokumentów, Regulaminie UFK i w Dokumencie zawierającym kluczowe informacje, zamieszczonych powyżej oraz na stronie www.allianz.pl/owu.