Sen zapewnia regenerację zarówno ciała, jak i umysłu. Ile spać, żeby się wyspać? Jak zadbać o jakość snu? Okazuje się, że istnieją sprawdzone sposoby, dzięki którym można zapewnić sobie zdrowy sen. Poznaj je, aby codziennie budzić się pełnym energii.
Spis treści:
Czym jest higiena snu?
Higiena snu to zestaw zaleceń, których wdrożenie pomaga osiągnąć zdrowy sen. Powinieneś ich przestrzegać zwłaszcza wówczas, gdy masz kłopoty z zasypianiem. Zaburzenia snu czy ograniczona liczba godzin snu mogą doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Z przeprowadzonych przez naukowców badań jednoznacznie wynika, że zarówno deficyt, jak i nadmiar snu negatywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu, a to z kolei może prowadzić do rozwoju poważnych chorób – np. Alzheimera[1],[2].
Zarówno niedobór snu, jak i jego niska jakość mają wpływ na wykonywanie codziennych czynności. Możesz zauważyć u siebie problemy z pamięcią, pogorszony nastrój i obniżoną koncentrację, co jest szczególnie niebezpieczne, gdy jesteś np. kierowcą. Jeżeli problemy ze snem utrzymują się od dłuższego czasu, powinieneś wykonać badania kontrolne i specjalistyczne. Kupując w Allianz, otrzymasz bezpłatny pakiet konsultacji lekarskich. Będziesz mógł również skorzystać ze zniżki na pakiet badań specjalistycznych.
Jak się dobrze wyspać? Monitorowanie stanu zdrowia, wykluczenie chorób mogących powodować zaburzenia snu oraz wykształcenie dobrych nawyków – to skuteczne sposoby, aby zapewnić organizmowi skuteczną nocną regenerację.
Jak się wyspać, czyli 5 sposobów na zdrowy sen
Chcesz wdrożyć zasady zdrowego snu i zacząć się wysypiać? Wcale nie musisz przygotowywać się na rewolucję w swoim życiu. Wystarczy zmiana niektórych niezdrowych przyzwyczajeń, a będziesz budził się rześki jeszcze przed budzikiem. Oto podstawowe zasady higieny snu:
1. Wygospodaruj miejsce wyłącznie do snu
Być może oglądasz filmy i czytasz książki w sypialni. To podstawowy błąd. Odpowiedzialna za wydzielanie melatoniny szyszynka reaguje na światło. Jak się wyspać? Podstawą jest przestrzeganie prostej zasady – sypialnia służy wyłącznie do snu.
W sypialni powinny też panować optymalne warunki do nocnego wypoczynku. Przed pójściem spać wywietrz pomieszczenie i zadbaj o komfort cieplny – idealna temperatura to 17-21 st. C.
2. Ogranicz kawę, herbatę i rzuć palenie
Kawa, mocna herbata, alkohol czy papierosy łączy to, że używki te zaburzają pracę całego organizmu. Efektem mogą być m.in. problemy z zasypianiem lub niska jakość snu (np. częste wybudzanie się nocą). Jak się wyspać?
Jeżeli nie wyobrażasz sobie rezygnacji z kawy, to sięgaj po nią w pierwszej połowie dnia. W ten sposób Twój organizm otrzyma czas na „wyciszenie się”, a filiżanka kawy nie wpłynie negatywnie na nocny odpoczynek.
3. Zbilansuj dietę i bądź aktywny fizycznie
Jak się wyspać? Jakość snu zależy od wielu czynników, w tym także diety i aktywności fizycznej. Gdy już wyeliminujesz używki, upewnij się, że Twoja dieta jest dobrze zbilansowana. Na kolację jedz lekkie posiłki.
Na funkcjonowanie i ogólną kondycję organizmu ma też wpływ aktywność fizyczna. Postaraj się wygospodarować czas na ćwiczenia chociaż 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, aby nie ćwiczyć wieczorem.
4. Liczba godzin snu również ma znaczenie
Specjaliści nie mają wątpliwości – zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi odpoczynek w nocy ma niekorzystny wpływ na nasz organizm. Ile spać, żeby się wyspać? Optymalna liczba godzin snu wynosi od 7 do 9.
Nastawiasz budzik? Pamiętaj, że 5- czy 10-minutowe dodatkowe drzemki nie sprawią, że będziesz bardziej wypoczęty, a jedynie zdezorientują organizm. Kiedy wreszcie wstaniesz z łóżka, będziesz niewyspany i rozdrażniony.
5. Zadbaj o regularny tryb życia
Zdrowy sen możesz sobie zapewnić, prowadząc regularny tryb życia. Na czym on polega? Kluczowa jest systematyczność – powinieneś każdego dnia kłaść się spać o tej samej godzinie. W ten sposób wyrobisz sobie nawyk, dzięki któremu będzie Ci łatwiej zasnąć.
Z uwagi na pracę nie jesteś w stanie prowadzić regularnego trybu życia i dlatego zastanawiasz się, jak spać, żeby się wyspać? W takiej sytuacji warto przed snem spróbować ćwiczeń i technik relaksacyjnych.
1 https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Badania-zbyt-dlugi-sen-wskaznikiem-ryzyka-demencji,170449,11.html (dostęp 5.03.2021).
2 https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/aktualnosci/202879,brak-snu-sprzyja-chorobie-alzheimera (dostęp 5.03.2021).
.png)